Tra i piatti più rappresentativi della cucina pugliese, fave e cicorie è una ricetta che racconta la nostra terra: semplice, genuina e profondamente legata alla cultura contadina. Un piatto dei nonni, nato dalla saggezza delle cucine di una volta, quando pochi ingredienti bastavano per creare qualcosa di nutriente, equilibrato e sorprendentemente moderno.
Oggi è anche una scelta perfetta in ottica alimentazione sana e anti-aging: ricco di fibre, proteine vegetali, micronutrienti preziosi e con un profilo antiossidante notevole.
Perché è un piatto ideale anche a dieta
✔ È un pasto “LEGUMI” completo: le fave forniscono proteine vegetali e fibre solubili utili per sazietà, equilibrio glicemico e benessere metabolico.
✔ Fave decorticate = più digeribilità: la versione decorticata è particolarmente adatta anche agli intestini più sensibili, perché l’assenza della cuticola rende il legume molto più tollerabile.
✔ Perfetto per la dieta anti-aging: fave e cicorie apportano polifenoli, vitamina C, folati, potassio e composti antiossidanti che contrastano lo stress ossidativo e favoriscono un microbiota più sano.
✔ Cicoria amarognola = detox naturale: il suo sapore caratteristico deriva da composti amari che stimolano digestione e funzionalità epato-biliare.
✔ Low cost e sostenibile: ingredienti economici, minimi sprechi, grande resa nutrizionale.
Ingredienti:
- Fave decorticate secche
- 1 mazzo di cicoria selvatica o catalogna
- Olio extravergine d’oliva
- 1 spicchio d’aglio
- Peperoncino (facoltativo)
- Sale q.b.
Procedimento:
1. Cuoci le fave
Sciacqua le fave decorticate, mettile in una pentola e coprile con acqua calda. Porta a ebollizione e cuoci a fiamma dolce per circa 30 minuti, mescolando ogni tanto. A fine cottura dovranno risultare morbide e cremose; se serve, aggiungi un po’ d’acqua.
2. Lessa la cicoria
Nel frattempo, pulisci la cicoria e lessala in acqua salata per qualche minuto, finché non diventa tenera.
3. Salta la cicoria
In una padella scalda un filo d’olio con aglio e peperoncino. Aggiungi la cicoria ben scolata e falla insaporire.
4. Componi il piatto
Servi la crema di fave calda, adagia la cicoria croccante sopra o accanto e termina con un giro di olio extravergine d’oliva.
Perché è un piatto “moderno”, nonostante sia antico?
È naturalmente plant-based, equilibrato e nutriente, ha un indice glicemico moderato, ottimo per chi tiene sotto controllo l’andamento glicemico, è ricco di fibre prebiotiche, ideale per il microbiota, è povero di ingredienti ultraprocessati, come insegna la vera cucina mediterranea e poi, da non sottovalutare, che si prepara in 30 minuti, perfetto anche nella routine frenetica.
I miei consigli:
- Aggiungi un cucchiaio di olio EVO a crudo: aumenta la biodisponibilità dei composti liposolubili e migliora la palatabilità.
- Se vuoi un piatto più proteico, puoi abbinare una piccola fonte proteica magra (per esempio, pesce azzurro o tofu alla piastra).
- Per un plus antiossidante, prova a finire il piatto con semi di sesamo o di canapa.
- Ottimo anche il giorno dopo: basta aggiungere un filo d’acqua per riportare le fave alla consistenza desiderata.
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